Full Body Training: Full Body schema A&B

SHOCK YOUR MUSCLE

De full body schema is opgesplitst in 2 variaties. Dit is om bij elke sessie ondanks dat dezelfde spiergroep aangesproken wordt het via andere concentratie punten te doen. Je zal ook merken dat ik per sessie afwissel tussen 5×5 herhalingen en 3×15 herhalingen. Dit om ook de verschillende spierweefsels aan te spreken. Neem bij de 5×5 herhalingen meer rust en dat tot 2min daar je met zwaardere gewichten traint. Daartegenin hou je de rust in de sessies met 3×15 beperkt tussen 30 en 60 sec. Dit verhoogt de intensiteit . Wat ik je ook aanraad is dat je per week de herhalingen per oefening aanpast. Als je bij start je squat gestart bent met 5×5 raad ik je aan om de volgende keer je squat het uitvoert volgens de 3×15 protocol.

WAAROM?

Spieren groeien door te choqueren. Je zal door progressive overload ook groeien maar door de spier bloot te stellen aan afwisseling zal het nog beter groeien. Las tussen elke sessie minimum 1 dag rust; Dit omdat full body heel taxerend is voor je czs (centraal zenuwstelsel) en we willen geen vermoeidheid creëren maar een sterker wordend lichaam. Hoe weet je wat je 5×5 kunt reppen? Bij elke set dien je bij de 5de herhaling net genoeg over te hebben voor nog 1 rep te doen. Ga niet door tot je niet meer kunt liften daar dit averechts werkt. Hoe meer je tot failure werkt, hoe meer je je czs vermoeid en bij teveel vermoeidheid raak je opgebrand en kunnen er kwetsuren optreden.

DE FULL BODY SCHEMA A & B

Full Body Schema A: (klik op de oefeningen voor een visualisatie)

• BACK SQUAT 5X5
• BENCH PRESS 5X5
• DUMBELL RAISE FRONT DELTOID 3X15
• SKULL CRUSHERS 5X5
• DEADLIFTS 5X5
• DUMBELL CURLS 5X5
• LEG RAISES 3X15

Als je zal gemerkt hebben opteer ik voor twee oefeningen een 3×15 protocol. Dit omdat je schouders bij een 5×5 bench al redelijk aangepakt worden en het beter is om dit op te vangen door een burn-out oefening en niet zozeer door een zware oefening, onnodig om blootgesteld te worden aan kwetsuren. Buikspieren ( core spieren) zijn redelijk taai dus intensieve aanpak werkt beter dan heavy aanpak. Kijk naar Thai boxers, die mannen doen soms 1000 herhalingen in 1 les!!!

Full Body Schema B:

• FRONT SQUAT 3X15
• DUMBELL FLYES 3X15
• MILLITARY PRESS 3X15
• DIPS 3X15
• SEATED ROWS 3X15
• PREACHER CURLS 3X15
• ROLL OUTS 3X15

GEWICHT PROGRESSIE

Hoe weet je of je de gewicht die je gebruikt per oefening dient te verhogen. Simpel. Bij elke laatste set van de oefening kijk je of je meer dan 5 of 15 herhalingen kunt gaan. Probeer voor elke rep die je meer kunt doen ZONDER uit vorm te breken en ZONDER tot failure te gaan wat gewicht bij te steken voor je volgende sessie. Heb je bv bij je squat bij de laatste set al u herhalingen kunnen doen in goeie vorm, probeer dan 2 tot 5kg bij te steken voor de volgende training. Hou het bescheiden en lift met verstand en niet met ego. Ego heeft mij heel gecompliceerde kwetsuren opgeleverd, dus….listen to me.

TAKE YOUR TIME

Training en progressie in training dient men on the long run te bekijken. Arnold was al bezig sinds zijn 16 jaar en nu we toch bezig zijn over Arnold. Waarom een full body workout? Arnold stond in zijn latere jaren bekend als de split koning maar hij is zijn bodybuilding avontuur begonnen met full body workouts. Dit heeft hij lange jaren aangehouden en werd hierbij onderricht door Reg Park en mijn idool Doug Young beiden full body atleten. Wie ze waren spreekt voor zich, je moet ze maar eens opzoeken…. Neem je tijd en luister naar je lichaam Ben je vermoeid door training en dagelijkse leven; neem een extra dag rust, eet eens iets wat je voldoening geeft. Pak het niet aan gelijk een atleet want een atleet wordt er voor betaald en moet enkel dat maar doen; trainen. Relax en geniet van je leven, Rome werd ook niet gebouwd op 1 dag

Bij vragen mail mij, bernard@wolfious.be. Huddle up till next time.

---